マインドフルネス瞑想の効果とは?初心者でも今すぐ簡単にできるやり方を解説

こんにちは、ぐっきんです。

「休んだのに全然疲れが取れない…」

「何もしてないのになんだか疲れる…」

「集中力が続かず、すぐ気が散ってしまう」

そういうときってありませんか?

僕自身もそんな時が多くて「なんだか頭がスッキリしないなぁ…」という状態を長年続けてきました。

しかし、今回紹介するマインドフルネス(瞑想)を実践するようになってからは大分頭がスッキリするようになってきました。

これは非常にオススメなので、効果ややり方について詳しく紹介していきたいと思います。

頭がスッキリしない原因

マインドフルネスを学ぶ前に、そもそもなぜ頭がスッキリしない状態が生まれるのかという原因について知っておく必要があります。

人間の脳には様々な部位がありますが、その中でも無意識に思考をめぐらせている領域があります。

それが、

  • 内側前頭前野(ないそくぜんとうぜんや)
  • 後帯状皮質(こうたいじょうひしつ)
  • 楔前部(けつぜんぶ)
  • 下頭頂小葉(かとうちょうしょうよう)

と呼ばれる部位です。

これらをひっくるめてDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)と呼ばれています。

このDMNは通称「雑念回路」とも言われており、雑念が多ければ多いほどエネルギーを消費します。

ただぼーっとしているだけでも、です。

イメージとしては、パソコンを立ち上げて、裏で重いソフトを立ち上げっぱなしにしているような状態です。

そのソフトを使っていないときでも、パソコンのメモリはそこにかなりのエネルギー喰われてしまいます。

データによると、DMNは脳全体の消費エネルギーの60%〜80%と言われています。

こう聞くと、何もしてないのに脳が疲れる理由というのが分かると思います。

脳をスッキリさせるために必要なこと

DMNが脳のエネルギーを大量に消費しているということは、DMNを省エネできれば、脳は疲れづらくなるということになります。

そして、近年多くの脳科学者の実験により、その事実が科学的に証明されてきています。

その中で、特に有効性があるとされてきているのが「マインドフルネス(瞑想)」です。

瞑想というのは、スティーブ・ジョブズを始め、イチロー、マイケル・ジョーダン、ミランダ・カー、松下幸之助など、数々の著名人が取り入れていることでも注目を浴びています。

僕の知り合いの起業家の多くも瞑想を取り入れているので、そのことからも効果の高さが伺えます。

脳を休息させることで得られる効果

実際にマインドフルネスで脳を休息させることで以下のような効果が期待できます。

  • ストレス軽減
  • 雑念の抑制
  • 集中力・記憶力の向上
  • 感情のコントロール
  • 免疫機能の改善

いいことずくめですね。

そしてこれらの効果を得ることによって最終的には、

疲労感に悩まされない人生を手に入れる

これがマインドフルネスの一番の目的になります。

ちなみに僕自身が感じている効果としては、日中の眠気がほとんどなくなったということです。

僕は昼間にものすごい睡魔に襲われるタイプの人間なので、これには正直驚きました。

マインドフルネスの実践方法

それでは、早速マインドフルネス瞑想のやり方について解説していきたいと思います。

やり方はとてもシンプルです。

ステップ1.基本姿勢を取る

まずは基本姿勢は以下になります。

  • 椅子に座る
  • お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない
  • 目は閉じる

まずはこの姿勢を作りましょう。

ステップ2.身体の感覚に意識を向ける

次は身体に意識を向けましょう。

  • 接触の感覚(足の裏と床、お尻と椅子、手と太ももなど)
  • 身体が地球に引っ張られる重力の感覚

これらの感覚に意識を向けます。

ステップ3.呼吸に注意を向ける

次は呼吸に意識を向けます。

  • 呼吸に関わる感覚を意識する
  • 深呼吸などは特に不要

呼吸に関わってくる感覚に意識を最大限集中させていきます。

例えば、鼻の中を空気が通る感触、肺が膨らむ感覚、お腹の上下、吸った空気や吐いた空気の温度など、ささいな変化にも意識を向けてみましょう。

ステップ4.雑念が浮かんだら、自覚し再び呼吸に意識を戻す

ステップ3まで進み、途中で雑念が浮かんできたら、それを自覚し再び呼吸に意識を戻していきます。

この時に重要なのは、雑念が出てくることを悪いことだと思わないことです。

大事なのは、自分の雑念に気づくということです。これを5分〜10分ほど続けてください。

  • 1日5分でも良いので毎日続けることが大事
  • なるべく同じ時間、同じ場所でやると効果的
  • 意識を0にするのではなく”いまここ”に意識を100%向けることが重要

大事なのは雑念を消すことではない

実践してもらうとわかると思いますが、雑念は後から後からどんどん出てきます。

ですが、マインドフルネスの目的は雑念を消すことではなく、その存在に気づくことです。

気づいてないことは直しようもありませんからね。

まずは自分の中の雑念を認識してあげること、これがとても重要です。

ムーブメント瞑想法

続いてムーブメント瞑想法というものを紹介します。

こちらも基本的な考え方はマインドフルネスと一緒です。

例えば、歩いたり運動したりした時に、身体がどう動いているのかに意識を向けるのが、ムーブメント瞑想法です。

これは普段の家事や仕事の最中にもできるのでおすすめです。

手足の筋肉、関節の動き、足が地面に接地する感触、こういったものを意識的に感じ取るようにしてみましょう。

雑念が生まれたら呼吸に意識を戻す。それだけでOKです。

食事瞑想

食事中のマインドフルネスも非常に有効です。

こちらも基本はマインドフルネスと同じですが、対象が食べ物と自分になります。

やり方は簡単です。

まずは食べる前に食べ物をよーく観察します。

色、形状、硬さ、匂いなど、五感をフルに使って食べ物を観察しましょう。

そして、それを口に含みゆっくり味わって食べます。

このときも五感を使って、味、歯ごたえ、匂いなどに意識を集中させましょう。

これはやってみると分かりますが、普通に食べるよりも格段に美味しく感じます。

僕は昔からスマホ見ながらご飯を食べたり、いわゆる「ながら食い」ばかりしてきたタイプの人間なのですが、これをやってみたら「あれ、米ってこんなに美味かったっけ!?」という感覚になり驚きました。

これはぜひやってみてほしいなと思います。

マインドフルネスの基本は”いまここ”に集中すること

マインドフルネスで一番重要な概念は”いまここ”に集中するということです。

じゃあ、なぜ”いまここ”に集中する必要があるのかというと、それは、

未来や過去から来るストレスから解放されるため

です。

僕自身もそうだったので分かるのですが、雑念の大半は「過去の後悔」か「未来への不安」です。

目の前に美味しい食事があっても、他のことに気を取られてしまっては、美味しいと感じれるハズがないですよね。

だからマインドフルネスでは、常に”いまここ”に意識を戻すことに重点を置いています。

例えば、呼吸を意識すれば自然と”いまここ”に意識が戻ります。

そうすることで、過去や未来の余計なストレスに脳がさらされなくなり、DMNもエネルギーの消費を抑えられるということです。

これは逆に言えば今に意識を戻せるのであれば、他の方法でも構わないということです。

僕の場合はパソコンを叩いている指先に意識を向けることで、感覚を”今”に戻すということをよくやっています。

この辺りは人それぞれ合った方法があると思いますが、”今”に戻るということを軸に、自分なりのマインドフルネス法を見つけるのもアリなんじゃないかと思います。

まとめ

今回はマインドフルネスについて記事を書いてみましたがいかがでしたでしょうか?

少しでも参考になれば幸いです。

僕はマインドフルネスを取り入れてから、精神的にかなり落ち着けるようになりました。

頭の中がすぐ不安で一杯になって疲れてしまうという方は、簡単にできるのでぜひ取り入れてみてください!

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